En todo el mundo, millones de personas que practican la marcha nórdica disfrutan de los inmensos beneficios para la salud y el bienestar que proporciona esta actividad.
En los últimos años, la marcha nórdica ha sido prescrita por profesionales sanitarios como una terapia de rehabilitación muy eficaz. La marcha nórdica es un deporte que puede ser practicado por cualquier persona que pueda caminar normalmente. Puede adaptarse perfectamente a cualquier necesidad individual y es también muy beneficiosa para la recuperación de lesiones, la mejora del estado físico y la salud en general.
La marcha nórdica se ha empleado en el tratamiento de muchas patologías crónicas, como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o incluso los problemas neuromusculares, con el fin de controlarlas y mejorarlas de manera eficaz.
Lista de beneficios de la Marcha Nórdica para la salud
Si padeces algún tipo de enfermedad, es muy importante que hables primero con tu médico o fisioterapeuta sobre la conveniencia de practicar la marcha nórdica. A continuación te detallamos algunos de los beneficios que se obtienen con la práctica de este deporte:
- Reafirma y tonifica el cuerpo
- Mejora la fuerza corporal en general
- Mejora la capacidad aeróbica hasta un 25% más que la caminata común
- Mejora la irrigación de todos los órganos principales del cuerpo, las venas y el cerebro
- Controla el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial
- Activa el 90% de los músculos del cuerpo, incluso aquellos músculos que apenas ejercitamos en nuestro día a día
- Mejora la salud articular desde la posición inicial con el estiramiento de la columna vertebral, pasando por el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, las falanges, las caderas, las rodillas y los tobillos
- Ayuda a evitar lesiones de disco, cadera o rodilla
- Mejora la movilidad lateral de la columna vertebral
- Evita la pérdida de masa ósea (osteoporosis)
- Descongestiona el sistema circulatorio y linfático, al tiempo que evita la calcificación de las arterias
- Ayuda a la correcta metabolización de las grasas
- Se puede practicar los 365 días del año con viento, sol, lluvia, nieve, frío, calor, humedad o sequedad proporcionando al cuerpo una beneficiosa adaptación a distintos ambientes fortaleciendo así nuestro sistema inmunológico.
- Apto para todas las edades
¿Qué tipo de personas se benefician más de la marcha nórdica?
La marcha nórdica no difiere mucho de la marcha normal en términos de seguridad. Incluso puede ser más segura gracias a la mejora del equilibrio y la estabilidad que proporcionan los bastones. La mayoría de las personas pueden obtener los beneficios que produce la práctica de la marcha nórdica, sin embargo, esta actividad es especialmente idónea para algunas de ellas:
- Personas que se encuentran en tratamientos de rehabilitación después de una lesión
- Personas que tienen dificultades para mantener el equilibrio
- Personas que desean aumentar la intensidad de los paseos diarios
- Personas que encuentran aburridas las cintas de correr y dispositivos similares
- Personas que buscan un ejercicio de alta intensidad, pero de bajo impacto
- Familias que desean hacer ejercicio en grupo de una manera en la que todos puedan disfrutar
Cuantas calorías se queman con la marcha nórdica?
A través de la siguiente tabla puedes calcular cuantas calorías vas a quemar aproximadamente practicando marcha nórdica en base a tu peso y a la intensidad del ejercicio:
Tabla de calorías (30 min de ejercicio)
| Peso (kg) | Calorías quemadas (Ritmo moderado) | Calorías quemadas (Subidas) | Calorías quemadas (Ritmo rápido) |
| 45 | 115 | 162 | 227 |
| 50 | 126 | 179 | 249 |
| 55 | 137 | 195 | 272 |
| 60 | 149 | 211 | 295 |
| 65 | 160 | 227 | 317 |
| 70 | 172 | 243 | 340 |
| 75 | 183 | 260 | 363 |
| 80 | 195 | 276 | 385 |
| 85 | 206 | 292 | 408 |
| 90 | 218 | 308 | 431 |
| 95 | 229 | 325 | 453 |
| 100 | 241 | 343 | 476 |
| 105 | 255 | 259 | 498 |
| 110 | 267 | 276 | 521 |
| 115 | 278 | 294 | 543 |
| 120 | 290 | 311 | 565 |
Perder peso y adelgazar practicando la marcha nórdica
La marcha nórdica con bastones es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Se pueden quemar cientos de calorías por hora, casi tantas como al hacer footing, pero con un impacto mucho menor en las articulaciones debido a que la parte superior del cuerpo está involucrada en el ejercicio.
Según un estudio citado por la Clínica Mayo, «la marcha nórdica quema aproximadamente un 20% más de calorías en una milla en comparación con la marcha normal».
La quema extra de calorías se produce porque la marcha nórdica hace trabajar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el torso en mayor medida que la marcha normal». La quema de calorías esta directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemarás.
Asimismo, el número de calorías que quemarás con la marcha nórdica en comparación con la marcha normal variará en función de lo bien que desarrolles tu técnica, del peso que lleves en el cuerpo y de la velocidad a la que vayas.
¿Qué músculos se trabajan con la marcha nórdica?
A diferencia de la marcha común, la marcha nórdica moviliza más musculatura y se centra en casi todos los músculos principales. La marcha común sólo activa la parte inferior del cuerpo, mientras que la parte superior se limita a acompañarla. Cuando se camina con bastones, se ejerce presión sobre el suelo en cada zancada, incorporando la mayor parte de la musculatura superior a la actividad y activando hasta el 90% de los músculos.
La marcha nórdica te ayudará a combatir el dolor de espalda y de hombros, ya que contribuye al movimiento de la columna torácica y mejora la condición muscular de todos los músculos que suelen ser la causa de la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Maximizar el rango de movimiento ayudará a estirar aquellos músculos que están tensos y a alargarlos aún más.
Básicamente, obtendrás un entrenamiento suplementario de la parte superior del cuerpo sin coste adicional:
Hombros y cuello
En la nueva era digital, la mayoría de empleos existentes nos hacen estar delante una pantalla la mayor parte del día. Hazle un favor a tu cuello y a tus hombros y ponlos en movimiento. Los ejercicios de estiramiento y movilidad también serán más eficaces y seguros después de haber calentado bien la parte superior del cuerpo tras una sesión de marcha nórdica.
Triceps
La mayor parte de los músculos de los brazos se verán afectados cuando camines con bastones. Sólo hay que asegurarse de no apretar demasiado el mango. En realidad, no hay que apretar en absoluto. Con la técnica correcta, se suele soltar la empuñadura, especialmente al final del movimiento del brazo.
Pectorales
Empujar con los bastones durante las zancadas más largas maximiza el rango de movimiento de tus brazos, activando también el pecho y proporcionándole un buen entrenamiento. Esto resulta especialmente bueno para las personas cuya musculatura de hombros está a menudo muy tensa derivando en pectorales tensos y acortados.
Abdominales y oblicuos
Al caminar con bastones, la parte superior del cuerpo se inclinará ligeramente hacia delante, activando todos los músculos centrales, incluidos los abdominales. Cuando empujas hacia delante con los bastones, tu tronco girará ligeramente. Sentirás cómo necesitas activar tus oblicuos durante el movimiento para estabilizar tu tronco.
Espalda
Cuando todos los músculos de los brazos están trabajando, al igual que los abdominales, la espalda también trabaja. La marcha nórdica trabaja la mayoría de los músculos de la parte superior e inferior de la espalda.
Glúteos y otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
Las zancadas más amplias también conllevan una mayor activación de los glúteos. Te recomendamos hacer hincapié en el cuidado de tus glúteos. Junto con los músculos de las piernas y la espalda, los glúteos son unos de los músculos más importantes para mantener la calidad de vida lo más alta posible cuando se envejece.
Entrenamiento cruzado para deportistas de élite
Aunque en la actualidad se ha establecido como un deporte independiente adecuado para todas las edades y niveles de forma, la marcha nórdica tiene su origen en un ejercicio de entrenamiento cruzado para los esquiadores de fondo de élite.
La marcha nórdica se puede practicar como un ejercicio de entrenamiento cruzado aeróbico muy eficaz y de bajo impacto para competidores deportivos de todos los niveles, y especialmente para atletas de élite. Entre los beneficios que se obtienen como entrenamiento cruzado destacan:
- Distribuye el esfuerzo por todo el cuerpo, reduciendo así la tensión en una zona concreta que pudiera estar sobrecargada
- Mantiene o aumenta la capacidad aeróbica
- Ayuda a fortalecer toda la musculatura, no sólo los grupos musculares específicos que se emplean en el deporte para el que se está compitiendo
- Disminuye la carga sobre ligamentos, tendones, huesos y articulaciones potencialmente lesivos
- Promueve la resistencia muscular de grupos musculares menores (por ejemplo los tríceps)
Estudios científicos y clínicos sobre la marcha nórdica
- Beneficios de la marcha nórdica para la salud: una revisión sistemática. Health benefits of Nordic walking: a systematic review (Marcus Tschentscher, David Niederseer, Josef Niebauer)
- Efectos de la Marcha Nórdica en comparación con la Marcha Convencional y el Ejercicio de Resistencia con Banda en la Condición Física de los Adultos Mayores. Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking and Band-Based Resistance Exercise on Fitness in Older Adults (Nobuo Takeshima, Mohammod M. Islam, Michael E. Rogers, Nicole L. Rogers, Naoko Sengoku, Daisuke Koizumi, Yukiko Kitabayashi, Aiko Imai, and Aiko Naruse)
- Marcha nórdica para individuos con enfermedades cardiovasculares. Nordic walking for individuals with cardiovascular disease (Lucia Cugusi, Andrea Manca)
- La marcha nórdica y la marcha en la enfermedad de Parkinson. Nordic Walking and Walking in Parkinson’s disease (Serena Granzier, Andrea Alessandri)
- Efectos del entrenamiento de la marcha nórdica en la calidad de vida, el equilibrio y la movilidad funcional de las personas mayores. Effects of Nordic walking training on quality of life, balance and functional mobility in elderly (Natalia Andrea Gomeñuka, Henrique Bianchi Oliveira)
- Efectos de la marcha nórdica sobre los factores de riesgo cardiovascular en individuos con sobrepeso y diabetes tipo 2, con tolerancia a la glucosa alterada o normal. Effects of Nordic walking on cardiovascular risk factors in overweight individuals with type 2 diabetes, impaired or normal glucose tolerance (T Fritz, K Caidahl, A Krook, P Lundström)
Puedes consultar más estudios sobre los beneficios de la marcha nórdica a través del siguiente enlace:
